3 effektive Trainingsprogramme zur Verbesserung Ihrer Fitnessreise

Ganz gleich, ob Sie Ihre Muskeln stärken, Kraft und Ausdauer aufbauen, Ihre Leistung verbessern oder einfach nur fit sein möchten: Nahrungsergänzungsmittel wie Shilajit und Ashwagandha allein bringen Ihnen möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse. Kombinieren Sie sie mit einem geeigneten Trainingsprogramm, um ihre Wirkung zu verstärken und schnellere, nachhaltigere Ergebnisse zu erzielen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier sind 3 Programme, die speziell für Sie entwickelt wurden. Es ist für jeden etwas dabei – Anfänger, Sportler, Yoga-Enthusiasten. Finden Sie Ihre Routine und steigern Sie Ihre Leistung mit einem Training Ihrer Wahl.

Regime 1: Schweres Ganzkörpertraining

Das 3-tägige Ganzkörper-Trainingsprogramm im Fitnessstudio: Wochenplan

Dies ist die Standardversion des 3-tägigen Ganzkörpertrainings-Splits. Sie absolvieren drei Trainingseinheiten pro Woche und trainieren Ihren gesamten Körper am Montag, Mittwoch und Freitag.

Zeitplan

Montag : Ganzkörpertraining A
Dienstag : Aus
Mittwoch : Ganzkörpertraining B
Donnerstag : Aus
Freitag : Ganzkörpertraining C
Samstag : Aus
Sonntag : Aus

Training A

Bankdrücken 3 Sätze x 5-8 Wiederholungen
Latzug im umgekehrten Griff, 3 Sätze x 10–15 Wiederholungen
Kniebeugen 3 Sätze x 5-8 Wiederholungen
Beinbeuger 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Kurzhantel-Schulterdrücken 2 Sätze x 5-8 Wiederholungen
Schrägcurl 2 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Trizepsdrücken 2 Sätze x 10–15 Wiederholungen

Training B

Schräghanteldrücken 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Sitzendes Cable Row 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
Beinpresse 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Seitheben 2 Sätze x 15–20 Wiederholungen
Kurzhantel-Hammercurl 2 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Overhead Triceps Extension 2 Sätze x 10-15 Wiederholungen

Training C

Cable Crossover 3 Sätze x 15–20 Wiederholungen
Latzug vorne mit breitem Griff, 3 Sätze x 8–12 Wiederholungen
Beinstrecker 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
Beinbeuger im Sitzen 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Cable Face Pulls 2 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Preacher Curl 2 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Liegende EZ Bar Extension 2 Sätze x 10-15 Wiederholungen

Regime 2: Einwöchiges Trainingsprogramm für Anfänger

Um Ihnen den Übergang zu erleichtern, geben wir Ihnen ein einwöchiges Schritt-für-Schritt-Trainingsprogramm für Anfänger.

Hier sind einige Dinge, die Sie bedenken sollten, bevor Sie beginnen:

Versuchen Sie, einen Zirkel mit 10 Wiederholungen jeder Übung zu absolvieren .
Behalten Sie langsame, kontrollierte Bewegungen bei.
Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie diese langsam mit der Zeit.

Machen Sie zwischen den Übungen je nach Bedarf eine Pause von bis zu 90 Sekunden.

Wenn bei Ihnen gesundheitliche Vorerkrankungen vorliegen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser neuen Routine beginnen.

Tag 2: Aktiver Ruhetag

Tag 4: Aktiver Ruhetag

Tag 5: Ganzkörpertraining

Aufwärmen : 5–10 Minuten
Kern : Kobra, die auf dem Boden liegt
Beine : Abwechselnder Schritt nach oben
Brust : Stabilitätsball-Hantelfliege
Schultern : Schulterzucken mit Hanteln oder Widerstandsbändern
Rücken : Latzug im Sitzen
Trizeps : Einarmige Kabelverlängerung im Stehen
Bizeps : Sitzender Hammercurl auf dem Gymnastikball
Abklingzeit : 5–10 Minuten

Tag 6: Aktiver Ruhetag

Tag 7: Ruhetag

Programm 3: Ein 5-minütiger, anfängerfreundlicher Yoga-Flow, den Sie jeden Tag durchführen können

Diesen 5-minütigen Yoga-Flow können Sie jeden Tag, sogar mehrmals am Tag, durchführen, wann immer Sie eine Ganzkörpererfrischung benötigen. Dieser Flow ist für Anfänger geeignet und perfekt, wann immer Sie festsitzende Spannungen oder Verspannungen in Ihrem Körper lösen und Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten möchten.

Für diesen Flow benötigen Sie lediglich eine Yogamatte, einen Satz Blöcke und ein paar kurze Minuten Zeit.

Trainingszusammenfassung

Zeit : 5 Minuten
Ausrüstung : Ein Satz Blöcke und eine Yogamatte .
Anleitung : Wechseln Sie von einer Pose zur nächsten und führen Sie die Übung für die angegebene Zeit/Atemzüge durch.

Kinderhaltung + Hüftkreise

Beginnen Sie in der Pose eines Kindes, mit gespreizten Knien, sodass sich Ihr Oberkörper über Ihre Oberschenkel beugen kann. Strecken Sie Ihre Arme weit vor sich auf der Matte aus.
Beginnen Sie, Ihren Körper hin und her zu bewegen, um Ihre Hüften aufzuwärmen. Beginnen Sie dann, mit Ihren Hüften Kreise zu bilden, indem Sie sich nach vorne, zur Seite und nach hinten bewegen.
Fahren Sie acht Atemzüge lang fort und wechseln Sie nach der Hälfte der Übung die Richtung.

Katze-Kuh

Komm auf alle viere. Durch die Handflächen zermahlen.
Senken Sie beim Einatmen Ihren Bauch und richten Sie Ihren Blick gen Himmel.
Beim Ausatmen krümmen und runden Sie Ihre Wirbelsäule und richten Ihren Blick auf Ihren Bauchnabel.
Von hier ausbewegen Sie Ihren Körper intuitiv und dehnen Sie sich je nach Bedarf von einer Seite zur anderen.
Fahren Sie 8 Atemzüge lang fort.

Hüftkreise mit nach unten gerichtetem Hund

Beginnen Sie in einer Tischposition auf Ihrer Matte.
Atme ein, während du deine Hüften hochhebst und in eine nach unten gerichtete Hundeposition kommst .
Erden Sie durch die Fußsohlen und Hände nach unten, sodass Ihre Hüften den höchsten Punkt bilden. Treten Sie mit Ihrem Hund in die Pedale und heben Sie eine Ferse an, dann die andere.
Heben Sie von hier aus Ihr rechtes Bein in die Luft, beugen Sie Ihr Knie und öffnen Sie Ihre Hüfte. Beginnen Sie dann, mit Ihren Hüften Kreise zu bilden.
Fahren Sie 8 Atemzüge lang fort und machen Sie dann mit dem niedrigen Ausfallschritt auf dieser Seite weiter.

Niedriger Ausfallschritt

Heben Sie aus einer nach unten gerichteten Hundeposition Ihr rechtes Bein an und platzieren Sie Ihren Fuß zwischen Ihren Händen. Lassen Sie Ihr hinteres Knie, Ihr Schienbein und die Oberseite Ihres linken Fußes auf der Matte ruhen.
Lassen Sie Ihre Hüften in Richtung der Matte sinken, wodurch eine schöne Dehnung entsteht.
Strecken Sie Ihre Arme in die Luft und halten Sie Ihren Bizeps an Ihren Ohren. (Wenn Sie möchten, öffnen Sie Ihre Arme kaktusförmig für eine zusätzliche Dehnung.)
Halten Sie die Position acht Atemzüge lang an und wiederholen Sie dann die Hüftkreise nach unten und den tiefen Ausfallschritt auf der linken Seite.

Stoffpuppen-Pose

Gehen Sie vom herabschauenden Hund mit den Füßen bis zu den Händen.
Lassen Sie Ihre Hände von der Matte los und fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen.
Lassen Sie Ihren Oberkörper und Kopf schwer hängen. Nicken Sie mit dem Kopf auf und ab und von einer Seite zur anderen.
8 Atemzüge lang anhalten.

Malasana-Kniebeuge

Beginnen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Beugen Sie die Knie, drehen Sie die Zehen nach außen und senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Sitz knapp über dem Boden schwebt. Bringen Sie Ihre Hände zur Herzmitte.
8 Atemzüge lang anhalten.

Bootspose

Nehmen Sie eine sitzende Position auf Ihrer Matte ein.
Spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie sich zurück, heben Sie Ihre Füße vom Boden und balancieren Sie auf Ihrem Sitz.
Halten Sie Ihre Knie gebeugt oder strecken Sie sie für eine zusätzliche Herausforderung gerade aus.
Halten Sie acht Atemzüge lang an, legen Sie sich dann auf Ihre Matte und schließen Sie Ihre Übung mit Savasana ab.